Habit Hacking - Wie kleine Gewohnheiten Dein Leben verändern können!
In diesem Blog-Beitrag möchte ich näher auf das Thema Gewohnheiten oder im Englischen Habits eingehen. Ich möchte den unfassbar großen Einfluss von Gewohnheiten aufzeigen, wie positive Gewohnheiten unser Leben verbessern können und negative Gewohnheiten verschlechtern.
Ich bin durch das Buch "Atomic Habits" von James Clear erst so richtig auf dieses Thema aufmerksam geworden. Mir war natürlich auch vorher klar, dass z.B. Rauchen eine schlechte Angewohnheit ist und Sport machen eine Positive. Aber wie man gezielt gute Gewohnheiten etablieren kann und wie man es den schlechten Gewohnheiten so schwer wie möglich machen kann, habe ich in diesem Buch entdeckt. Ich kann es jedem, der sich für Habit Hacking interessiert, nur wärmstens empfehlen.
Aber was ist eine Gewohnheit überhaupt?
Schauen wir uns eine Definition an, die im Duden zu finden ist:
Gewohnheiten sind durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes
Es gibt unzählige Beispiele von Alltagsgewohnheiten, die für uns so selbstverständlich sind, dass sie uns gar nicht mehr auffallen. Beispielsweise wie wir uns die Schuhe zubinden, die Zähne putzen, einen Kaffee zubereiten, Klamotten anziehen, Auto fahren usw.
Wenn wir jedes Mal neu darüber nachdenken müssten, wie wir diese Handlungen durchzuführen haben, dann würde das den Körper und vor allem das Gehirn viel zu viel Energie kosten. Bei diesen Gewohnheiten, die wir ständig bzw. täglich durchführen, läuft der Körper quasi auf Autopilot und ruft die bekannte Lösung für ein Problem in Millisekunden ab, ohne dass wir das mitkriegen.
Wenn wir z.B. einen dunklen Raum betreten tritt das Problem auf, dass wir nichts sehen können. Wir greifen zum Lichtschalter und betätigen ihn, das Licht geht an und das Problem ist gelöst. Das ist eine typische Gewohnheit, die wir ohne nachzudenken vollziehen und die uns keinen wirklichen kognitiven Aufwand kostet.
Gewohnheiten laufen also praktisch automatisch ab. Das kann für uns entweder gut oder schlecht sein. Wenn wir Gewohnheiten etabliert haben, die uns automatisch und ohne großen Aufwand positive Ergebnisse bescheren, dann ist das wünschenswert. Wenn wir aber schlechte Gewohnheiten etabliert haben, die uns langfristig schaden, dann sollten wir diese wenn möglich vermeiden oder wieder loswerden.
Das Problem ist häufig, dass uns gute Gewohnheiten erst in der Zukunft positive Ergebnisse bringen, aber in dem Moment zu anstrengend erscheinen z.B.:
Lesen
Ins Fitnessstudio gehen
An Projekten arbeiten
Sparen
Haut eincremen
Der Benefit und die Vorteile sind nicht sofort ersichtlich und nicht sofort greifbar, sodass es uns leichter fällt, diese guten Dinge nicht zu tun.
Bei negativen Gewohnheiten ist das oft genau umgekehrt. Diese bringen uns kurzfristig dazu, dass wir uns gut fühlen. Langfristig betrachtet sind die Auswirkungen aber negativ, schaden uns mehr oder halten uns davon ab unsere Ziele zu erreichen, z.B.:
Fast Food
Rauchen
Ständiges Videospiele spielen
Exzessive Nutzung von Social Media
Netflix und Co./ Binge Watching
Alkohol und andere Drogen
usw.
Wieso sollten wir uns über kleine Gewohnheiten Gedanken machen und nicht die großen Veränderungen anstreben?
Die große Veränderung, den Big Bang anzustreben, ist ein nobles Ziel. Vielleicht kennst du die Neujahrsvorsätze, über die man sich um die Weihnachtszeit Gedanken macht. Man erstellt eine große Liste von Dingen, die man im neuen Jahr alles machen oder weglassen möchte:
Gesünder leben
Mehr Sport treiben
Kein Netflix mehr schauen
Keine Süßigkeiten und kein Fast Food mehr essen
Weiterbildungen machen
Ordentlich sein und die Wohnung immer ordentlich halten
usw.
Mit dieser Liste geht man dann motiviert in das nächste Jahr. Der 1. Januar kommt, man denkt:
"Das ist mein Jahr, jetzt wird alles besser".
"Die erste Woche läuft noch gut. Ich hab mich im Fitnessstudio angemeldet, habe schon 3 Mal trainiert, die Wohnung ist auch noch ordentlich, also alles super.
Die zweite Woche fängt an, ich habe zwar ein Workout verpasst, aber alles halb so wild. Die Wohnung sieht ja auch noch... ganz okay aus. Süßigkeiten? Es war wirklich nur eine Packung Chips!
Die dritte Woche geht los, irgendwie sieht die Wohnung schlimmer aus als letztes Jahr, ich war 3 mal schon um 21:30 beim REWE und habe mir Snacks geholt. Das Fitnessstudio habe ich irgendwie gar nicht von innen gesehen.
Die vierte Woche... ach lassen wir das!"
Vielleicht kennst du dieses Muster. So geht es vielen Menschen. Doch woran liegt das? Man ist doch immer so motiviert und will die ganzen Veränderungen doch wirklich wirklich umsetzen.
Der erste Tipp ist sich zunächst nicht so viel auf einmal vorzunehmen. Es gibt viele schlechte Gewohnheiten, die sich über Jahre oder Jahrzehnte eingeschlichen haben. Diese nur mit etwas Motivation und guten Willen loszuwerden ist sehr sehr schwer.
Besser ist es, sich auf kleine Verbesserungen zu konzentrieren, z.B. eine 1%ige Verbesserung in Bereich X, eine 1%ige Verbesserung in Bereich Y. Wie bei einem Zinseszins zahlen sich die kleine Verbesserung langfristig enorm aus und irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem der Erfolg explodiert.
In der Praxis sieht man häufig bei erfolgreichen Menschen nur den "plötzlich" entstandenen Erfolg, quasi über Nacht.
Ed Sheeran hat zum Beispiel 2005 schon seine erste EP raus gebracht. Er war jahrelang in kleinen Bars und auf der Straße unterwegs und hat seine Songs verformt, bis er dann 2011 "plötzlich" sein Mega-Album "+" veröffentlicht hat mit knapp 5 Millionen verkauften Tonträgern.
Eine Aussage ist, die häufig getroffen wird, dass man sich nur sinnvolle Ziele stecken muss, um erfolgreich zu sein. Wenn man sich Ziele macht, aufschreibt und sich Gedanken darüber macht, dann wird man diese schon erreichen. Aber ist das so?
Schauen wir dafür in die Sportwelt: Wir haben zwei Fußball-Teams in der Bundesliga. Diese spielen gegeneinander und kämpfen beide um die Meisterschaft. Beide haben das unbedingte Ziel und den unbedingten Willen am Ende der Saison Meister zu werden. Ist das gesetzte Ziel dann wirklich der Faktor, der den Gewinner von dem Verlierer unterscheidet?
Die Antwort lautet: Nein
Es sind unendlich viele andere Faktoren im Spiel, die das entscheiden z.B. das vorhandene Spielermaterial, die Trainingsgestaltung, die Unterstützung der Fans, die taktische Variabilität, der Trainer, die Stimmung in der Mannschaft usw.
Der Unterschied ist das System des Teams und so ist das auch bei uns. Wenn wir ein gutes System etabliert haben, mit guten Gewohnheiten, die uns unseren Zielen immer ein kleines Stück näher bringt, dann werden wir diese Ziele auch irgendwann erreichen.
Schauen wir uns jetzt einmal an, wie neue Gewohnheiten entstehen und dann welche Strategien man einsetzen kann, um seine Ziele zu erreichen.
Wie entstehen Gewohnheiten überhaupt?
Um genauer zu verstehen, wie Gewohnheiten entwickelt werden, schauen wir uns die 4 Schritte zu einer neuen Gewohnheit an:
Wie in dem Buch "Atomic Habits" von James Clear beschrieben gibt es 4 Schritte zu einer Gewohnheit in einer sogenannten Habit-Loop:
Schritt 1: Auslöser (Cue)
Schritt 2: Motivation (Craving)
Schritt 3: Reaktion (Response)
Schritt 4: Belohnung (Reward)
An einem Beispiel deutlich gemacht:
Schritt 1: Mein Handy vibriert (Auslöser)
Schritt 2: Ich möchten den Inhalt der Nachricht erfahren (Motivation)
Schritt 3: Ich greife nach dem Handy und entsperre es (Response)
Schritt 4: Ich fühle mich gut, weil ich die Nachricht gelesen habe (Belohnung)
An diesem Beispiel kann man sehen, wie so etwas simples, wie eine Textnachricht zu lesen eine Gewohnheit ist, die nach genau dieser Habit-Loop abläuft.
Am Beispiel eines Rauchers:
Schritt 1: Ich fühle mich gestresst (Auslöser)
Schritt 2: Ich möchte mich entspannter/besser fühlen (Motivation)
Schritt 3: Ich greife nach der Zigarette und zünde sie an (Response)
Schritt 4: Ich fühle mich erleichtert und gut (Belohnung)
Wenn wir verstehen nach welchem Schema neue Gewohnheiten ablaufen, dann können daraus Regeln abgeleitet werden. Diese Regeln helfen uns dabei konkrete Handlungsempfehlung und Richtlinien an der Hand zu haben, um gute Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Gewohnheiten abzulegen.
Wie schaffe ich es gute Gewohnheiten zu etablieren?
Abgeleitet von der oben genannten Habit-Loop gibt es 4 Regeln, die dabei helfen gewünschtes Verhalten zu erreichen:
1. Gesetz: Mach es offensichtlich! (Make it obvious)
Die häufigsten Auslöser (Cues) von Verhaltensweisen sind Ort und Zeit. Das bedeutet, dass unsere Verhaltensweisen und Gewohnheiten häufig ausgelöst werden, je nachdem an welchem Ort wir uns befinden und zur welchen Zeit. "Mach es offensichtlich" bedeutet dann, dass wir uns klare Zeiten und Orte festlegen, um das gewünschte Verhalten auch zu erreichen. Eine einfach Formel könnten lauten: Ich werde [gewünschtes Verhalten] zum [Zeitpunkt X] an dem [Ort Y] durchführen. Ein Beispiel könnte lauten: Ich werde eine Stunde Krafttraining am Dienstagnachmittag um 18:00 Uhr in meinem Trainingszimmer durchführen.
Durch diese klare Vereinbarung, wann und wo ein gewünschtes Verhalten stattfinden wird, steigt auch die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung.
Eine weitere Möglichkeit, um das 1. Gesetz der Verhaltensänderung umzusetzen ist "Habit Stacking". Habit Stacking hat das Ziel, schon bestehende Gewohnheiten mit neuen und gewünschten Gewohnheiten zu verbinden. Dadurch ist der Auslöser der neuen Gewohnheit die Durchführung der bereits etablierten Gewohnheit. Wenn ich zum Beispiel mich im Klavierspielen verbessern möchte könnte ein Beispiel für Habit Stacking lauten: Nachdem ich Abends mit dem Hund spazieren gegangen bin, setze ich mich für 15 Minuten ans Klavier und übe mein neustes Stück.
Das Prinzip von Habit Stacking findet man auch häufig in Morgen-Routinen wieder. Es gibt dann eine Abfolge von Gewohnheiten, die immer gleich abläuft.
Ein weitere Möglichkeit, um gewünschte Verhaltensweisen offensichtlich zu machen, ist mit seiner Umgebung zu arbeiten. Das bedeutet, dass man sich das zu Hause so einrichtet, damit die gewünschten Verhaltensweisen quasi ganz automatisch ausgelöst werden. Wenn es dein Ziel ist, z.B. mehr zu lesen. Dann ist eine Möglichkeit sich ein Buch und eine Lampe auf den Nachttisch zu stellen. Oder du möchtest vielleicht mehr Gitarre spielen und stellst dafür den Gitarrenständer mitten in den Raum, damit du häufig darauf aufmerksam wirst und häufiger spielst. Oder du stellst eine große Obstschale in das Zentrum deine Lebens (zum Beispiel im Wohnzimmer auf den Tisch), damit du gesünder wirst und mehr Obst isst. Es gibt 1000 Beispiele, wie du dein zu Hause, deinen Arbeitsplatz und deine Umgebung so anpasst, damit dir die gewünschten Gewohnheiten gerade so zufliegen.
2. Gesetz: Mach es attraktiv! (Make it attractive)
Abgeleitet von dem oben genannten 2. Schritt Motivation/Craving lautet das 2. Gesetz: "Mach es attraktiv". Es ist relativ intuitiv, dass wenn eine Gelegenheit attraktiv und lohnenswert erscheint, die Vorfreude und Erwartung ansteigt. Dadurch steigt der Dopaminspiegel und damit auch die Motivation der Umsetzung. Deswegen ist es wichtig, dass die gewünschten Verhaltensweisen auch attraktiv ist und die Vorfreude darauf auch vorhanden ist.
Eine mögliche Strategie um das zu erreichen ist, Verhaltensweisen, die wir ausüben wollen, mit Verhaltensweisen, die wir tun sollten, zu kombinieren.
Wenn man zum Beispiel ein großer Fan von Hörbüchern ist, aber ein paar Kilo abnehmen sollte, könnte eine Strategie sein:
Ich darf nur meine liebsten Podcasts hören, wenn ich aktiv Sport treibe.
Diese Strategie hilft dir dabei, die gewünschten Verhaltensweise attraktiver zu gestalten.
3. Gesetz: Mach es einfach! (Make it easy)
Das menschliche Verhalten folgt immer dem Prinzip des geringsten Widerstands/Aufwands. Wenn wir zwei Alternativen vorliegen haben für die Lösung eines Problems, dann werden wir im Normalfall die Variante auswählen, die uns leichter fällt. Dieses Prinzip müssen wir uns vor Augen halten, wenn wir neue Gewohnheiten etablieren wollen. Wenn wir beispielsweise unbedingt abnehmen möchten, aber gleichzeitig tonnenweise Süßigkeiten, Pizzen und Convenience-Food zu Haus haben, dann wird es uns sehr schwer fallen der Versuchung zu widerstehen. Wenn wir es uns aber einfacher machen möchten, z.B. gesünder zu essen, dann könnten wir nur gesundes Essen einkaufen. Und dadurch entstehen die inneren Konflikte erst gar nicht.
Eine Strategie, um neue Gewohnheiten einfacher zu machen und damit die Umsetzungswahrscheinlichkeit zu erhöhen, ist die 2-Minuten Regel. Diese Regel besagt, dass eine neue gewünschte Gewohnheit nur 2 Minuten lang ausgeführt werden darf.
Wenn ich jetzt das Lesen eines Sachbuchs als Gewohnheit etablieren möchte, dann lese ich jeden Tag genau 2 Minuten in dem Buch. Wir sind uns glaube ich einig, dass es nicht schwierig ist 2 Minuten zu lesen. Es kommt dir vielleicht jetzt sogar zu leicht vor. Aber genau darum geht es. Die Gewohnheit so herunter zu brechen, dass sie wirklich leicht umzusetzen ist. Es geht darum am Ball zu bleiben und Konstanz aufzubauen. Nach einer Zeit kann dann die Zeit erhöht werden und man kann sich steigern.
4. Gesetz: Mach es zufriedenstellend! (Make it satisfying)
Das 4. und letzte Gesetz lautet: Mach es zufriedenstellend. Wir neigen dazu eine Gewohnheit zu wiederholen, wenn sie in irgendeiner Form befriedigt oder zufriedenstellt. Ein einfaches Beispiel dafür können wir beim Zähne putzen beobachten. Wenn wir nach dem Zähne putzen, mit einer bestimmten Zahnpasta, das Gefühl haben einen frischen Atem zu haben, dann werden wir sehr wahrscheinlich weiterhin diese Zahnpasta benutzen. Das Verhalten war zufriedenstellend und somit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es wiederholt wird. Ein weiteres Beispiel können wir beim Sport sehen. Wenn das Training und der Fleiß eines Sportlers sich in verbesserter Leistung zeigt, dann ist dieses Verhalten zufriedenstellend und wird eher wiederholt.
Eine Strategie, wie wir gewünschte Gewohnheiten nach dem 4. Gesetz zufriedenstellend gestalten können, ist die Etablierung eines sogenannten Habit-Trackers. Das Motto lautet: "Don't break the chain!". Es gibt verschiedene Apps, die man für das Tracken der Gewohnheiten nutzen kann, ein einfacher Kalender funktioniert aber auch. Male einfach ein fettes rotes Kreuz in den Kalender, wenn du die gewünschte Gewohnheit erledigt hast und versuche eine Serie zu starten. Durch die Visualisierung der Erfolge wird die Motivation gesteigert und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du diese Gewohnheiten weiter ausführst.
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